Все про правильне харчування при схудненні

Харчування для схуднення: основні принципи

Вирішивши стати на шлях здорового харчування та скинути зайві кілограми, варто уважно вивчити вміст холодильника та кухонних шаф, і залишити там лише продукти для правильного харчування. Які ж позиції потрібно включити до списку?
• Фрукти, ягоди, овочі та свіжа зелень повинні становити до 30% у раціоні. Це не тільки вітаміни, а й джерело клітковини, необхідної для правильного травлення.
• З білкових продуктів в основу правильного меню повинні входити птахи, риби, морепродукти, бобові, кисломолочні продукти (крім солодких йогуртів зі смаковими добавками).
• Порцію складних вуглеводів, що довго перетравлюються, забезпечить присутність у списку круп, бажано нешліфованих і з мінімальною обробкою.
• Не ігноруйте насичені жири, що містяться в авокадо, жирній рибі, оливковій олії, горіхах.

Крім того, при перегляді раціону потрібно замислитися не лише над тим, що можна їсти на правильному харчуванні, а й над тим, як його є.
• Скорочення порцій – кількість їжі, що легко засвоюється шлунком за один раз, міститься в людській долоні. Цього принципу правильного харчування варто дотримуватися, накладаючи страви в тарілку.
• Різноманітність – при складанні дієтичного меню на тиждень не використовуйте ті самі продукти. Знаходьте нові поєднання, експериментуйте зі смаком за допомогою спецій та пряних трав. Прісна одноманітна їжа відбиває бажання дотримуватися ПП дієти та загрожує зривами на різні шкідливості.
• Нормований прийом їжі – якщо довго голодувати, шанси з'їсти зайве, діставшись холодильника, істотно зростають. Складіть графік харчування та дотримуйтесь його.
• Зміна підходу до приготування – по можливості уникайте термічної обробки овочів та зелені, а у випадку з м'ясними та рибними стравами вибирайте найпростіші та найшвидші способи приготування. Наприклад, у запечених та тушкованих продуктах набагато менше калорій, ніж у смажених.

Що виключити з меню ПП для схуднення?

Існують продукти, які категорично не вписуються у категорію здорових. Їх виключення з раціону правильного харчування суттєво прискорить процес позбавлення зайвих кілограмів і загалом позитивно позначиться на стані організму.

• Цукор у великих кількостях: як підсолоджувач до гарячих напоїв, у складі газування та соків, у кондитерських виробах, солодких сиропах та соусах. Щодня людина сама того не помічаючи вживає багато зайвого цукру. Спробуйте пити каву або чай без неї, і вже незабаром ви почнете відчувати їхній справжній яскравий смак, а якщо захочеться чогось смачненького, набагато корисніше з'їсти шматочок натурального чорного шоколаду, порцію фруктів або горіхів.
• Алкоголь також містить багато цукру та досить калорійний сам по собі. Крім того, під час вживання алкогольних напоїв розігрується апетит, і в хід йдуть різні закуски та снеки, на кшталт чіпсів та сухариків, яким також не місце у здоровому харчуванні.
• Продукти із зайвим ступенем переробки: смажені, копчені, консервовані, виготовлені з використанням консервантів. Сюди відносяться переважно м'ясні та рибні продукти: сосиски, ковбаса, консерви та паштети. Для здоров'я та втрати ваги завжди корисніше інгредієнти з мінімальною обробкою – ті ж м'ясо та рибу можна просто запекти в духовці або приготувати на парі.
• Борошняні вироби та напівфабрикати. Булочки, печиво та тістечка крім борошна містять багато того ж малокорисного цукру, а заморожені млинці, вареники та пельмені досить калорійні, до того ж є важкою їжею, яка не приносить жодної користі організму. Альтернатива – домашня випічка зі зрозумілим складом із цільнозернового борошна, макаронні вироби із твердих сортів пшениці.
• Сіль у чистому вигляді, а також у маринадах та соліннях. Її складніше повністю виключити, але варто регулювати кількість споживання. Надлишок у раціоні солоних продуктів призводить до набряку та затримки води в організмі, що також гальмує процес схуднення.

Основа правильного харчування для схуднення

Для ефективного схуднення мало ввести в раціон правильні продукти, важливо ще й дотримуватися графіка їди. Незважаючи на те, що розмір порцій під час дієти зменшується, кількість прийомів їжі збільшується - з трьох до п'яти. Замість стандартних сніданку, обіду та вечері, вводять ще два додаткові перекушування, що дозволяють уникнути виникнення сильного почуття голоду, та необхідності з'їсти за один раз більше норми.
Дієтологи рекомендують дотримуватися такого графіка:

• Снідати о 7:00. • О 10:00 робити перше перекус
• Обідати о 13:00. • О 16:00 робити друге перекушування
• Вечеряти о 19:00.
Звичайно, ви можете підлаштувати його під свій життєвий ритм та час пробудження. Але важливо дотримуватися тимчасових проміжків в 3 години між їдою. Цього достатньо, щоб з'їдене раніше вже засвоїлося, але шлунок ще не встиг збунтуватися з голоду.

Дотримуватися графіку та не пропускати прийоми їжі допоможуть нагадування на телефоні, позначки у щоденнику або спеціальній таблиці на тиждень.

Також важливо, щоб після останнього за день їди залишалося кілька годин до сну - наїдатися прямо на ніч шкідливо. Уві сні всі процеси в організмі сповільнюються, і їжа повільніше перетравлюватиметься, тому вона повинна встигнути зробити це до ночі. З цієї ж причини меню на вечерю у охочих схуднути має бути в рази легшим, ніж на сніданок або обід.
Сам сон, його якість та тривалість також впливають на схуднення. При хронічному недосипанні кількість споживаних калорій суттєво зростає – людина намагається заїсти свою втому і таким чином заповнити енергію. Тому, щоб дотримуватися правильного харчування та втрачати вагу, важливо висипатися.

Правильне харчування: не забуваємо про пиття

Ключовий момент у здоровому раціоні – пам'ятати не лише про їжу, а й про питво. Потрібно підтримувати водний баланс організму та випивати на добу 1,5 – 2 л чистої води. Цю кількість рівномірно розподіляють на весь день, але дати водний старт необхідно вже вранці – розбудити організм і запустити обмінні процеси допоможе одна або дві склянки води, за бажання доповненої лимонним соком.

Слід розуміти, що питво – це чиста вода без газу, ароматичних і смакових добавок. Кава, чай чи сік, незважаючи на рідкий склад, вже прирівнюються до їжі, не входять до категорії правильного пиття та ніяк не впливають на водний баланс.
Ще одна користь від споживання води протягом дня – зниження апетиту. Випиваючи склянку за півгодини до їди або в моменти появи почуття голоду, ви зможете наповнити шлунок і зменшити кількість з'їденого.

Правильне харчування для схуднення не повинно бути тягарем. Спробуйте поставитися до цього як до експерименту чи пригоди, а не як до покарання. Підібравши список правильних продуктів на свій смак і періодично їх чергуючи, ви дуже швидко звикнете до здорового меню і сприйматимете його як належне. А сформувавши відповідний щоденний графік їди, вдасться правильно харчуватися і втрачати зайву вагу без зусиль.